Mikrobiom i hormonska neravnoteža
Održavanje ravnoteže u mikrobiomu ključno je za optimalno zdravlje hormona. Hormonska neravnoteža može izazvati širok spektar problema, uključujući neplodnost, poremećaje ciklusa i kronične bolesti poput endometrioze, PCOS-a i problema sa štitnjačom. Zdrav mikrobiom osigurava pravilnu razmjenu signala između crijeva i hormona, a njegov sastav ovisi o prehrambenim navikama, stilu života i genetici.
Što je mikrobiom?
Mikrobiom, često nazivan "skrivenim organom", sastoji se od bilijuna bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroorganizama koji žive u našem tijelu i na njegovoj površini. Najveća koncentracija mikroorganizama nalazi se u crijevima, gdje izravno utječu na probavu, imunološki sustav i hormonsku ravnotežu.
Iako se mikrobiom najčešće povezuje s crijevima, on postoji i na koži, u ustima, vagini i drugim dijelovima tijela. Svaki od tih mikrobioma ima specifične uloge, a njihova neravnoteža može dovesti do različitih zdravstvenih problema.
Sastav mikrobioma
Crijevni mikrobiom sastoji se od tisuća različitih vrsta bakterija, no četiri glavne skupine su:
Bacteroidetes – pomažu u probavi i regulaciji imunološkog sustava.
Firmicutes – utječu na apsorpciju energije iz hrane i ravnotežu hormona.
Actinobacteria – uključuju korisne bakterije poput Bifidobacterium, koje poboljšavaju crijevnu funkciju.
Proteobacteria – u većim količinama mogu uzrokovati upale i crijevne poremećaje.
Ravnoteža ovih bakterija ključna je za zdravlje. Kada štetne bakterije nadvladaju korisne, dolazi do disbioze – stanja koje može izazvati probavne probleme, upalne procese i hormonalni disbalans.
Kako mikrobiom utječe na hormone?
Veza između mikrobioma i hormona iznimno je kompleksna. Crijevne bakterije sudjeluju u:
Metabolizmu estrogena – Bakterije u crijevima reguliraju razgradnju i eliminaciju viška estrogena. Ako mikrobiom nije u ravnoteži, estrogen može ostati u tijelu dulje nego što bi trebao, što može povećati rizik od endometrioze, mioma i problema s menstrualnim ciklusom.
Regulaciji kortizola – Crijevni mikrobiom pomaže u smanjenju razine stresa i upale, čime podržava funkciju nadbubrežnih žlijezda i ravnotežu kortizola.
Proizvodnji neurotransmitera – Više od 90% serotonina (hormona sreće) proizvodi se u crijevima. Loš mikrobiom može pridonijeti depresiji, anksioznosti i PMS-u.
Utjecaju na štitnjaču – Disbioza može dovesti do smanjene apsorpcije joda i selena, ključnih nutrijenata za rad štitnjače. Također, može potaknuti autoimune reakcije koje se povezuju s Hashimotovim tireoiditisom.
Simptomi disbioze i hormonske neravnoteže
Ako je tvoj mikrobiom u disbalansu, tijelo će ti to pokazati kroz različite simptome. Najčešći znakovi uključuju:
Probavne smetnje – nadutost, zatvor, proljev ili sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
Neravnoteža estrogena – obilne menstruacije, neredoviti ciklusi, bolne ovulacije.
Kožni problemi – akne, ekcemi, psorijaza.
Anksioznost i depresija – osjećaj tjeskobe, niska energija, nesanica.
Otpornost na inzulin – povećana žudnja za šećerom, debljanje u području trbuha.
Slab imunitet – učestale infekcije, alergije i autoimune bolesti.
Ako prepoznaješ neke od ovih simptoma, vrijeme je da obratiš pažnju na zdravlje svog mikrobioma!
Kako poboljšati zdravlje mikrobioma i hormona?
Ako si primijetila simptome disbioze i hormonalne neravnoteže, dobra vijest je da možeš napraviti promjene koje će pomoći tvom mikrobiomu da se obnovi i podrži zdravlje hormona. Ključ je u pravilnoj prehrani, smanjenju stresa, kvalitetnom snu i izbjegavanju štetnih tvari koje mogu narušiti osjetljivu ravnotežu bakterija u crijevima.
1. Prehrana bogata vlaknima i fermentiranom hranom
Ono što jedeš ima ogroman utjecaj na tvoj mikrobiom. Hrana bogata vlaknima, fermentiranim namirnicama i zdravim mastima može poboljšati raznolikost korisnih bakterija i smanjiti upale koje pridonose hormonskim disbalansima.
Zašto su vlakna važna?
Vlakna služe kao hrana za korisne bakterije u crijevima. Kada crijevne bakterije fermentiraju vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline (SCFA) poput butirata, koji podržava zdravlje crijevne sluznice, smanjuje upale i pomaže regulaciji hormona. Preporučuje se unositi barem 25-30 g vlakana dnevno, a najbolji izvori su povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Fermentirane namirnice i korisne bakterije
Fermentirana hrana prirodno sadrži probiotičke bakterije koje mogu pomoći u obnovi mikrobioma. Dodavanjem namirnica poput kefira, kiselog kupusa, kimchija, jogurta s aktivnim kulturama i miso paste možeš povećati broj korisnih bakterija i poboljšati probavu.
💡 Savjet: Ako nisi navikla na fermentirane namirnice, uvodi ih postupno kako bi se crijevne bakterije prilagodile. Počni s malim količinama i povećavaj unos tijekom vremena.
2. Uravnotežen unos probiotika i prebiotika
Uz pravilnu prehranu, dobro odabrani dodaci prehrani mogu pružiti dodatnu podršku crijevnoj mikrobioti, posebno u situacijama kada je mikrobiom narušen zbog stresa, loše prehrane ili terapije antibioticima.
Probiotici su korisne bakterije koje poboljšavaju crijevnu floru. Možeš ih unositi kroz fermentiranu hranu ili kvalitetne probiotičke suplemente.
Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja služe kao hrana za dobre bakterije. Nalaze se u hrani poput češnjaka, luka, šparoga, artičoka i banane.
Ako patiš od probavnih problema ili disbioze, može biti korisno uvesti probiotičke suplemente s različitim sojevima bakterija, posebno Lactobacillus i Bifidobacterium, koji su ključni za hormonsku ravnotežu. No, nije svaki probiotik jednako učinkovit. Važno je birati one koji:
✔️ Sadrže više različitih sojeva bakterija
✔️ Imaju prebiotike koji hrane dobre bakterije
✔️ Otporniji su na želučanu kiselinu i mogu doći do crijeva u živom obliku
💡 Savjet: Jedan od najkvalitetnijih izbora na našem tržištu trenutno je Terranova Probiotički kompleks s prebioticima, koji sadrži pet dobro istraženih sojeva, uključujući Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis. Ova kombinacija pomaže obnovi mikrobioma, podržava imunitet i može ublažiti probavne tegobe poput nadutosti i proljeva.
🔗 Link na proizvod možeš pronaći ovdje (slobodno iskoristi kod SRETNIHORMONI15 za 15% popusta)
Dodavanjem ovakvog probiotika u svoju rutinu, možeš napraviti veliki korak prema boljoj ravnoteži crijevne flore i hormonima!
3. Smanjenje stresa i podrška živčanom sustavu
Stres je jedan od najvećih neprijatelja zdravog mikrobioma i hormonalne ravnoteže. Kada smo pod stresom, tijelo proizvodi više kortizola, što može negativno utjecati na crijevne bakterije i pojačati upalne procese.
Kako stres uništava mikrobiom?
Kronični stres smanjuje raznolikost korisnih bakterija i potiče rast patogenih mikroorganizama. Također može uzrokovati propusnost crijeva, što omogućuje toksinima i nesvarenim česticama hrane da uđu u krvotok, što dodatno opterećuje hormone.
Kako smanjiti stres?
Svakodnevno prakticiranje tehnika disanja (npr. koherentni dah, box breathing, tehnike disanja 4-7-8).
Šetnje u prirodi, minimalno 30 minuta dnevno.
Joga i meditacija – dokazano smanjuju upalne markere u tijelu.
Postavljanje granica – nauči reći "ne" stvarima koje te iscrpljuju.
💡 Savjet: Redovito prakticiranje mindfulness tehnika može značajno smanjiti razine kortizola i poboljšati zdravlje mikrobioma!
4. Podrška jetri za eliminaciju viška hormona
Jetra je glavni organ odgovoran za metabolizam hormona. Kada je jetra preopterećena toksinima iz hrane, okoliša ili lijekova, može doći do nakupljanja viška estrogena, što može pogoršati simptome PCOS-a, endometrioze i PMS-a.
Kako podržati jetru?
Konzumiraj gorke namirnice poput radiča, cikorije, rikole i maslačka.
Dodaj kurkumu i đumbir – prirodni su protuupalni agensi koji podržavaju funkciju jetre.
Pij dovoljno vode – jetra treba hidrataciju kako bi učinkovito eliminirala toksine.
Smanji alkohol i procesuiranu hranu – oboje opterećuju jetru i mikrobiom.
💡 Savjet: Svako jutro popij toplu vodu s limunom kako bi stimulirala jetru i probavu!
5. Pravilna higijena sna
San i zdravlje mikrobioma usko su povezani. Nedostatak sna može smanjiti broj korisnih bakterija u crijevima, povećati stres i potaknuti otpornost na inzulin, što sve može utjecati na hormone.
Kako poboljšati san?
Održavaj dosljedan raspored spavanja – idi na spavanje i budi se u isto vrijeme svaki dan.
Smanji plavo svjetlo prije spavanja – ekrani ometaju proizvodnju melatonina.
Uvedi umirujuću rutinu – topla kupka, čitanje knjige ili meditacija mogu pomoći u pripremi tijela za san.
Pazi na prehranu prije spavanja – izbjegavaj tešku hranu i kofein u večernjim satima.
💡 Savjet: Ako imaš problema sa spavanjem, probaj magnezij prije spavanja, koji smiruje živčani sustav i podržava kvalitetan san.
6. Smanjenje toksičnog opterećenja iz okoline
Toksini iz plastike, kozmetike i hrane mogu ometati rad hormona i mikrobioma. Endokrini disruptori poput BPA, parabena i ftalata mogu imitirati hormone i uzrokovati disbalans.
Kako smanjiti izloženost toksinima?
Koristi staklene ili inox boce umjesto plastičnih.
Biraj prirodnu kozmetiku bez parabena, ftalata i umjetnih mirisa.
Kupuj organsku hranu kad god možeš, posebno kada su u pitanju voće i povrće osjetljivo na pesticide.
💡 Savjet: Ako koristiš konvencionalne proizvode za njegu, polako ih zamijeni prirodnijim alternativama kako bi smanjila izloženost toksinima.
Zaključak: Podrška mikrobiomu znači podršku hormonima
Balansiran mikrobiom može značajno poboljšati tvoje hormonalno zdravlje. Ako se boriš s PCOS-om, neredovitim ciklusom, endometriozom ili problemima sa štitnjačom, fokus na crijeva može biti ključ za bolje rezultate.
Kreni s malim promjenama – dodaj više vlakana, fermentiranih namirnica i smanji stres. Ako želiš dodatnu podršku, probiotički suplementi mogu biti odličan početak. Tvoj mikrobiom će ti zahvaliti, a tvoje hormonsko zdravlje će se poboljšati!
Napomena: Ovaj članak služi u informativne svrhe i ne može zamijeniti savjet liječnika. Prije početka bilo kakve suplementacije ili novog plana prehranr, potrebno je konzultirati se s izabranim zdravstvenim stručnjakom.
Bok, ja sam Danijela, certificirana savjetnica za prehranu i holistički wellness coach.
Strastvena sam u pomaganju ženama poput tebe da pronađu ravnotežu i zdravlje kroz holistički pristup. Moja misija je osnažiti te na putu prema hormonalnom zdravlju, jer vjerujem da svaka žena zaslužuje osjećati se dobro u svojoj koži.
Na ovom blogu možeš očekivati savjete, informacije i inspiraciju o prehrani, emocionalnoj dobrobiti i životnim navikama koje podržavaju tvoje tijelo i um. Zajedno ćemo istražiti teme koje se tiču hormonalnog zdravlja, pružiti ti alate za suočavanje sa izazovima i dijeliti strategije koje će ti pomoći da živiš ispunjeniji život. Pridruži mi se na ovom putovanju i otkrij svoju najbolju verziju!
S ljubavlju,
Danijela
Spremna preuzeti kontrolu nad svojim hormonima?
Zajedno možemo stvoriti plan koji će ti pomoći da se konačno osjećaš kao kod kuće u svom tijelu. Izaberi paket koji ti najviše odgovara — jedva čekam da krenemo!
Nisi sigurna koji paket je najbolji izbor za tebe?
Nemaš razloga za brigu! Zakaži besplatnu virtualnu kavicu sa mnom, i zajedno ćemo pronaći najbolju opciju za započeti tvoj put prema hormonalnom balansu.